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Cómo controlar tus nervios ante los exámenes



   

Mafalda-nerviosa-antes-del-examenMuchos estudiantes suelen pasarlo mal durante la época de exámenes y necesitan elaborar estrategias para reaccionar mejor a la presión producida por el sobreesfuerzo intelectual.

En los periodos de exámenes, esta presión se manifiesta por diferentes causas como la falta de control ante las situaciones, el exceso de agitación o la sobrecarga por la responsabilidad, que pueden llegar a ocasionar problemas que afectan a la vida cotidiana del opositor.

El sobreesfuerzo ante los exámenes puede provocar diversas consecuencias:

Cognitivas: déficits de atención y concentración, pensamientos negativos, disminución de autoestima.
Fisiológicas: alteraciones del sueño y de la alimentación, dolores de cabeza, opresión en el pecho, náuseas.
Conductuales: conductas de evitación y/o escape que llevan a no presentarse a no presentarse al exame.
Cada una de estas manifestaciones necesita estrategias concretas de afrontamiento y una sensibilización con todos los factores implicados en el problema.

 

ORIENTACIONES GENERALES.

 

o Empieza a estudiar por una tarea de dificultad media (que sirva de calentamiento), sigue por la tarea de dificultad máxima y termina con la más sencilla cuando haya aumentado el nivel de cansancio.

o Por cada hora de estudio, descansa cinco minutos.
o Es recomendable que te presentes al examen aunque creas que no estás preparado. Como mínimo, te familiarizarás con ese examen.
o Es aconsejable que practiques algún tipo de actividad física o deporte antes, y después de los exámenes.
o No cambies tus hábitos de vida: mantén tus aficiones, como ir al cine, salir con los amigos, escuchar música, etc.
o Procura mantener tus ritmos de vigilia y sueño.
o Sigue hábitos adecuados de alimentación.

 

ORIENTACIONES ESPECÍFICAS

 

Para realizar cualquier examen, es importante estar motivado y con deseos de hacerlo bien, y sentir una razonable activación, sin que suponga perder el control de uno mismo. Por ello, cuando uno ha estudiado y aspira a realizar un buen examen es normal sentirse un poco tenso (los que nunca tienen nervios son los que no estudian). Sentirse preocupado, sin que esa preocupación nos haga perder el control, es bueno y puede optimizar el rendimiento. Pero, ¿cómo mantenerse en el nivel adecuado de activación sin llegar a extremos que nos hagan perder el control? Controlando los pensamientos negativos sobre nuestra capacidad y el resultado del examen, y practicar técnicas de autocontrol fisiológico.
Para controlar los pensamientos negativos, es necesario practicar diversas estrategias. La más importante de todas ellas es cambiar el foco de atención; y así, en lugar de pensar sólo en el aprobado, es mejor concentrarse en la tarea que se está realizando. Esta estrategia se basa en el hecho de que los opositores que tienen miedo a los exámenes se concentran sólo en la nota que necesitan o creen que se merecen y la idea de no llegar a ese punto les pone muy tensos. En estos momentos de ansiedad, suelen aparecer pensamiento negativos del tipo “seguro que me preguntan lo que llevo menos preparado, me pondré nervioso y no sabré cómo plantear el problema; tengo que hacerlo muy bien para conseguir el trabajo; si no lo hago bien habré malgastado mucho

tiempo para nada; si no lo consigo será un desastre”. Esta preocupación innecesaria y obsesiva por el resultado, es un pensamiento que sólo conduce a generar más miedo y ansiedad. A su vez, al notarse alterados, aumenta la tensión y los pensamientos negativos, con lo que se produce un círculo cerrado por el que el opositor se encuentra cada vez más nervioso.

¿Qué se puede hacer en esta situación? En este caso, el mejor modo de optimizar el rendimiento es despreocuparse por el resultado del examen y centrarse en la tarea que estamos realizando, ya sea repasar, hacer un esquema o dar un paseo. Para controlar los pensamientos negativos es necesario aprender a pensar en algo alternativo, por ejemplo, respecto al trabajo que ya se ha realizando o concentrándose en algún pensamiento que nos resulte muy agradable (un momento feliz ya vivido, el próximo viaje, o lo que voy a hacer después del examen). Lo importante es sustituir el pensamiento que nos provoca ese malestar por otro alternativo que no genere tensión.
* Detecta cuáles son tus propios pensamientos ansiógenos. Escríbelos en una lista

* Observa que este tipo de pensamientos no son operativos:
o No son reales
o No facilitan metas de conducta: estudiar, presentarse, aprobar.
o No facilitan metas de emoción: sentirse bien, con tranquilidad y seguridad.
o Te restan energía para estudiar y rendir en el examen.

Contrasta estos pensamientos con lo real y cuestiónalos. Analiza si lo que piensas refleja la realidad o es algo exagerado, negativo y generaliza demasiado como
o ¡ todo me sale mal !,
o ! no aprobaré nunca !.
o ¿Realmente es cierto ?,
o ¿en qué te basas para afirmar que lo que piensas es cierto?.

* Crea otros pensamientos más concretos, positivos y reales, como:
o Me voy a dar una oportunidad
o No puedo adivinar el futuro
o Voy a hacerlo lo mejor que sepa
o Lo perfecto no es posible, lo adecuado sí.
o Voy a estudiar lo que me dé tiempo.
o Si suspendo podré soportarlo aunque no me guste.
o Puedo aprender de mis equivocaciones.

 

 

TÉCNICA: La aserción encubierta

o Ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: la interrupción del pensamiento y la sustitución del pensamiento
o A la primera indicación de un pensamiento habitual que sabemos que conduce a sufrir emociones desagradables se interrumpe el pensamiento subvocalizando la palabra “Basta o Stop”. Entonces se llena el hueco dejado por el pensamiento interrumpido con pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas, asertivos y constructivos
o Adquiriendo estas habilidades se capacita a una persona para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad.
o La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas quedan cortadas antes de que puedan surgir.

Así pues, la principal estrategia para manejar la ansiedad ante los exámenes es despreocuparse del resultado (estudiando lo suficiente para que sea positivo) y repetirse a uno mismo frases del tipo “El resultado no depende de mí y lo que tenía que hacer ya lo he hecho y eso no se puede cambiar”.

Si las manifestaciones de ansiedad ante los exámenes son excesivas y en más de una ocasión nos hemos quedado en blanco, y no se han resuelto después de garantizar un buen método de planificación y estudio, es recomendable consultarlo con un especialista, para que evalúe y, si es necesario, trate el problema.
APRENDER A RELAJARSE. La relajación y la respiración profunda son dos estrategias de autocontrol muy útiles para mantenerse tranquilo ante una situación estresante. Para que sean efectivas, es necesario haberlas practicado con anterioridad. A continuación, os explicamos cómo se puede aprender a respirar profundamente, para que practiquéis de forma sistemática, con el fin de dominar la técnica de cara al examen de la Oposición.

Para aprender a relajarse hay que buscar un ambiente tranquilo, silencioso, evitando molestias de calor, frío, interrupciones, etc. Nos colocaremos en una posición cómoda, a ser posible tumbados o sentados en un sillón, con la espalda totalmente apoyada en el respaldo. A continuación sigue esta secuencia:

* Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
* Toma aire, lenta y profundamente, por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen, de modo que se mueva la mano que has colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el abdomen.
* Mantén el aire durante cinco segundos y a continuación expúlsalo por la boca haciendo un ruido suave y relajante, como si soplaras un poco.
* Realiza varias respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Concéntrate en la sensación de tranquilidad que te proporciona la respiración a medida que te vas relajando cada vez más. Continúa durante 5 ó 10 minutos.

Practica dos o tres veces al día. Cuando domines la técnica de la respiración profunda, puedes practicarla en situaciones naturales cuando te encuentres tenso.

No hablar del examen antes de empezarlo. Se ha de evitar la costumbre de reunirse con los compañeros para resolver dudas de última hora, discutir posibles preguntas o el grado de dificultad de la prueba. Este tipo de comentarios contribuyen a ponernos más nerviosos. Ver a un compañero ansioso puede provocar la misma respuesta en nosotros. Por esto, es más útil reunirse con los compañeros más tranquilos y no comentar nada sobre el examen. Si esto no es posible, es mejor permanecer solo hasta que comience la prueba. Llega temprano al lugar del examen, para evitar nervios de última hora. Trata de ir al examen calmado y alerta.

No evites la situación de examen. Cuando un opositor decide no presentarse a un examen porque, a medida que se acerca, se encuentra peor, experimenta una radical caída en el malestar y, a la larga, este comportamiento de huida o no presentarse a un examen refuerza las manifestaciones motoras de tu preocupación, pues el organismo aprende que la mejor manera de superar el malestar es no volver a presentarse. Por ello, es conveniente afrontar la situación de examen.

Hay muchos productos que te pueden ayudar ante la ansiedad
* Homeopatía
* Aromaterapia
* Fármacos (consulta al médico)
En todo caso no los pruebes por primera vez el día del examen, los productos pueden funcionar de distinta manera en cada persona.
Hay un producto económico y que produce efectos magníficos, el agua, es esencial estar bien hidratados para enfrentarse a una situación de estrés como es una oposición

Puedes visualizar los siguientes vídeos con recomendaciones

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